Şeker büsbütün düşman değil: Tatlı isteğini daha sağlıklı karşılamanın yolları

Şeker denildiğinde akla birçok vakit sofra şekeri, tatlılar ve gazlı içecekler geliyor. Meğer besinlerde farklı şeker çeşitleri bulunuyor. Meyvelerde fruktoz, süt eserlerinde laktoz, ekmek, patates, pirinç ve makarna üzere karbonhidratlarda ise bedenin glikoza çevirdiği nişasta yer alıyor.

Uzmanlara nazaran asıl ayrım, besinin doğal yapısında bulunan şekerlerle sonradan eklenen yahut yoğunlaştırılmış şekerler arasında. Bütün meyvenin içindeki şeker, lif ve bitki bileşikleriyle birlikte gelirken; meyve suyu, tatlı, kek ve gazlı içeceklerdeki şeker kana çok daha süratli karışabiliyor.

Şekerin tamamını “kötü” duyuru etmek hakikat değil. Zira glikoz, bedendeki birçok hücrenin temel güç kaynaklarından biri. Bilhassa beyin, güç gereksiniminin büyük kısmını glikozdan karşılıyor.

Kan şekeri çok düştüğünde dikkat, düşünme, hafıza ve odaklanma üzere beyin fonksiyonları etkilenebiliyor. Bu yüzden gaye şekeri büsbütün hayatımızdan çıkarmak değil; kan şekerini süratle yükselten, sık tüketildiğinde metabolik yük oluşturan kaynakları azaltmak.

Sosyal medyada sıkça karşımıza çıkan “şeker detoksu” teklifleri, bazen meyve ve karbonhidratları bile büsbütün kesmeyi savunuyor. Fakat uzmanlara nazaran bu yaklaşım fazla kolaylaştırıcı.

Dengeli beslenmede değerli olan, hür şekerleri sınırlamak. Yani tatlılara, paketli eserlere, şekerli içeceklere, meyve sularına ve püre haline getirilmiş eserlere eklenen yahut yoğunlaşan şekerlere dikkat etmek gerekiyor. Bütün meyve, süt eserleri ve lifli karbonhidratlar ise tıpkı kefeye konmamalı.

Şekerli gazlı içecekler, kan şekerini çok süratli yükseltebilen kaynakların başında geliyor. Zira bu içeceklerde lif, protein yahut yağ üzere emilimi yavaşlatacak ögeler ekseriyetle bulunmuyor.

Bu da şekerin kısa müddette kana karışmasına sebep oluyor. Uzmanlar, bilhassa çocukluktan itibaren tertipli şekerli içecek tüketiminin tip 2 diyabet riskiyle ilişkilendirildiğine dikkat çekiyor. Bu sebeple tatlı gereksinimi için gazlı içecekler yerine daha tok tutan ve lif içeren seçeneklere yönelmek daha sağlıklı kabul ediliyor.

Bir portakal yemekle portakal suyu içmek birebir şey değil. Bütün meyvede şeker, lifli yapının içinde bulunuyor. Beden bu şekere ulaşmak için meyvenin hücre duvarlarını parçalamak zorunda kalıyor.

Bu süreç mide boşalmasını ve şekerin kana karışmasını yavaşlatıyor. Bu sebeple elma, portakal, armut, çilek ve gibisi bütün meyveler tatlı isteğini karşılamak için daha uygun seçenekler arasında gösteriliyor. Meyve suyu ise lifinden büyük ölçüde ayrıldığı için kana daha süratli karışabiliyor.

Tatlı muhtaçlığını karşılamak için kuru meyveler de seçenek olabilir. Bilhassa hurma, doğal olarak yüksek şeker içerse de lifli yapısı sayesinde klasik bir şekerleme üzere tesir göstermeyebilir.

Ancak burada porsiyon değerli. Hurma tok tutabilen bir besin olsa da fazla tüketildiğinde toplam şeker ve kalori ölçüsü artar. Birkaç hurmayı ceviz, badem yahut yoğurt üzere protein ve yağ içeren besinlerle birlikte tüketmek kan şekeri dalgalanmasını azaltmaya yardımcı olabilir.

Tatlıyı aç karnına yemek, şekerin kana daha süratli karışmasına sebep olabilir. Uzmanlara nazaran tatlı tüketilecekse, bunu ana öğünden sonra yapmak daha gerçek bir tercih olabilir.

Çünkü yemekte alınan lif, protein, yağ ve bitki bileşikleri şekerin emilimini yavaşlatabilir. Birebir sebeple çikolata ya da tatlıyı tek başına atıştırmak yerine yanında kuruyemiş, yoğurt yahut lifli bir besinle tüketmek daha istikrarlı bir seçenek olabilir.

Tatlılar arasında seçim yapılacaksa, meyve içeren seçenekler daha avantajlı olabilir. Örneğin elmalı bir tatlı, yalnızca şeker ve hamurdan oluşan tatlılara nazaran birtakım artılar taşıyabilir.

Elma, phlorizin ismi verilen bitkisel bileşikler içerir. Bu bileşiklerin bağırsakta glikoz emilimini yavaşlatabileceği düşünülüyor. Lakin bu, elmalı tart yahut elmalı turtanın sınırsız tüketilebileceği manasına gelmez. Daha sağlıklı seçim, porsiyon denetimiyle birlikte meyve içeren tatlılara yönelmek olabilir.

Bazı bitkisel bileşikler de şekerin emilimi üzerinde tesirli olabilir. Soğan ve yeşil çayda bulunan quercetin isimli bileşiğin, glikozun bağırsaktan emilimini azaltmaya yardımcı olabileceği belirtiliyor.

Bu sebeple ana yemekte soğanlı bir yemek tüketmek yahut tatlının yanında yeşil çay içmek kan şekeri denetimi açısından destekleyici olabilir. Tekrar de bu prosedürler mucize tahlil olarak görülmemeli. En tesirli yaklaşım; şekerli içecekleri azaltmak, bütün meyveyi tercih etmek, tatlıyı aç karnına yememek ve porsiyonları sınırlamak.