Sıhhat iksiri mi, kalori tuzağı mı? Zeytinyağının az bilinen yararı ve yapılan büyük yanılgı

Kalp sıhhatine düzgün gelmesi, demans riskini azaltabilmesi ve tereyağına kıyasla mutlaka daha sağlıklı kabul edilmesi, zeytinyağının sunduğu tez edilen yararlar hakkında yaygın olarak kabul görmüş inançlardan yalnızca birkaçı. Yemeklerin vazgeçilmez çeşnisi olan zeytinyağı, günün sonunda övgüyle bahsedilen Akdeniz diyetinin ana bileşenlerinden birini oluşturuyor.

Son periyotta Japonya’da yürütülen dikkat cazibeli bir araştırma, bu tanınan yağın az bilinen bir diğer potansiyel yararını daha ortaya koydu: Tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı oluyor.

Kyoto Üniversitesi’nden bilim insanları, karbonhidrat tüketiminden evvel farelere küçük ölçüde zeytinyağı verilmesinin, hastalıkla ilişkilendirilen ani kan şekeri dalgalanmalarını değerli ölçüde azalttığını tespit etti.

İlginç bir halde bu tesirin, tanınan kilo verme iğnelerinin taklit ettiği ve doğal bir iştah bastırıcı olan GLP-1 hormonunun düzeylerindeki artıştan kaynaklandığı belirtildi. Fakat gramı gramına hesaplandığında zeytinyağı, gerçekte tereyağından daha yüksek kaloriye sahip.

Beslenme uzmanı Rob Hobson, insanların zeytinyağını her şeyin üzerine gezdirmeleri nedeniyle farkında olmadan fazla tüketmelerinin kolaylaştığını ve bir anda yüzlerce ekstra kalori alınabildiğini vurgulayarak ikazda bulunuyor.

Peki işin aslı nedir? Zeytinyağı hakikaten gösterildiği üzere bir sıhhat iksiri mi, yoksa yalnızca kilo almanıza mı yol açıyor?

Zeytinyağının içeriğinde ne var?

Zeytinyağının öne sürülen yararları, elde edildiği yağ cinsine dayanıyor. Bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kalori ve 14 gram yağ içerirken, tıpkı ölçüdeki tereyağında 100 kalori ve 11 gram yağ bulunuyor.

Ancak tereyağında yaklaşık 7 gram doymuş yağ yer alırken, zeytinyağının muadil ölçüsünde sırf 2 gram doymuş yağ mevcut. Doymuş yağ, yetişkinlerin günlük 20 ila 30 gram arasında sınırlaması gereken bir tiptir; çünkü fazlası damarlara ziyan verebiliyor ve kalp hastalığı riskini artırabiliyor.

Rob Hobson, zeytinyağındaki ana yağ cinsinin tekli doymamış bir yağ olan oleik asit olduğunu söyledi. Zeytinyağının ayrıyeten linoleik asit ismiyle bilinen ve bir omega-6 yağı olan çoklu doymamış yağları da küçük ölçülerde içerdiğini aktardı.

Hem tekli hem de çoklu doymamış yağlar, bilhassa doymuş yağların yerine kullanıldıklarında kalp sıhhati açısından epeyce yararlıdır. Bu “sağlıklı” yağlar, berbat kolesterol olarak bilinen LDL’nin damarlardan uzaklaştırılmasına yardımcı olarak kalp riskini düşürüyor. Zeytinyağındaki omega-6 yağı ise bedenimizin gereksinim duyduğu lakin kendisinin üretemediği temel bir yağ asididir.

Aynı vakitte zeytinyağı, polifenol ismi verilen ve antioksidan özelliklere sahip doğal bitki bileşikleri içeriyor. Bu mikroskobik maddeler hücreleri hasardan muhafazaya yardımcı oluyor.

Birçok insanın yaptığı yaygın hata

Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan ve 36 çalışmayı kapsayan 2022 tarihli bir meta-analiz, günde 25 gram (yaklaşık iki yemek kaşığı) zeytinyağı tüketiminin kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet ve genel vefat riski ile daha düşük bir bağlantıya sahip olduğunu gösterdi.

Ancak bilim insanları, dataların gözlemsel olması sebebiyle bulgulara ihtiyatla yaklaşılması gerektiğini, iştirakçilerin daha güzel sıhhat sonuçlarına sahip olmasının arkasında diğer sebepler de bulunabileceğini tabir ediyor.

Öte yandan Rob Hobson, “sağlıklı yağ” akımına kapılan birçok kişinin kritik bir yanılgı yaptığına dikkat çekti. İnsanların beslenme sistemlerine zeytinyağı eklemenin direkt yarar sağlayacağını düşündüklerini belirten Hobson, asıl sıkıntımızın halihazırda kullanılan tereyağı yahut margarin üzere yağları zeytinyağı ile değiştirmek olduğunu söyledi.

En kıymetli nokta: Miktar

Hobson, bu durumun bilhassa kilo vermeye çalışanlar için geçerli olduğunu ekledi. Bir şeyin sağlıklı olmasının ondan sınırsız ölçüde tüketebileceğimiz manasına gelmediğini hatırlatan uzman, kuruyemiş yahut avokado üzere besinlerin bilakis yağın lif içermediğini, münasebetiyle bizi tok tutup atıştırmayı engelleyecek bir yapısının bulunmadığını ve fazladan kalori eklediğini vurguladı.

Miktar burada kilit rol oynuyor. Birçok tanım zerzevat kızartma tepsisi için iki ila dört yemek kaşığı zeytinyağı önerir ki bu da kalori ölçüsünü 480 kaloriye kadar çıkarır. Hobson, ölçüsü bir ila iki yemek kaşığı arasında tutmayı öneriyor ve direkt şişeden dökmek yerine ölçmek için kesinlikle kaşık kullanılmasını tavsiye ediyor.

Sızma zeytinyağı daha mı yeterli?

Tüm zeytinyağları tıpkı ölçüde polifenol içermez. Bu durum zeytinin çeşidine, ne vakit hasat edildiğine, yağın nasıl üretildiğine ve nasıl saklandığına bağlı olarak değişiklik gösteriyor. Aston Üniversitesi’nden Profesör Duane Mellor, natürel sızma zeytinyağının, zeytinden elde edilen birinci sıkım olması nedeniyle standart zeytinyağına kıyasla daha fazla vitamin ve sıhhati destekleyici bileşik içereceğini açıkladı.

Beş yılın akabinde, Akdeniz diyetlerinden birini uygulayan gruptakilerin, denetim grubundakilere kıyasla kalp krizi ve felç üzere majör kardiyovasküler olayları daha az yaşadığı görüldü. 2026 yılında bilim insanları bu bilgileri tekrar tahlil ettiğinde, natürel sızma zeytinyağı tüketiminin daha düşük kardiyovasküler riskle bağlantılı olduğunu, sıradan zeytinyağının ise daha zayıf bir münasebet sergilediğini tespit etti.

Diğer sağlıklı yağlar ne durumda?

Uzmanlar, kanola bitkisinin tohumlarından elde edilen bir bitkisel yağ olan kanola yağının zeytinyağına misal sıhhat özelliklerine sahip olduğunu belirtiyor. Kanola yağının da tekli doymamış yağlar açısından varlıklı olduğunu, omega-3 yağları içerdiğini ve zeytinyağının yaklaşık yarı katı kadar doymuş yağ barındırdığını söyleyen Hobson, kalori açısından ise iki yağ arasında bir fark bulunmadığını ekledi Yine de kanola yağındaki tekli doymamış yağ ve kalbi destekleyen polifenol ölçüsü zeytinyağına kıyasla daha düşük.

Susam yağı, zeytinyağı ile yaklaşık tıpkı oranda doymuş yağ içeriyor; lakin sağlıklı tekli doymamış yağların yanı sıra sesamin ve sesamol ismi verilen eşsiz antioksidan bileşikler bakımından da zengindir.

Hindistan cevizi yağı konusunda ise Hobson, bir yemek kaşığının 14 gram üzere yüksek bir ölçüde doymuş yağ içermesi sebebiyle dikkatli ve az tüketilmesi gerektiğini vurguluyor. Bu ölçü, bir bayanın günlük önerilen doymuş yağ alımının yarısından fazlasına denk geliyor.

Profesör Mellor ise yüksek sıcaklıklarda pişirme yapılacaksa, daha az duman çıkaracağı için kanola yağı yahut susam yağının muhtemelen daha güzel bir tercih olacağını kelamlarına ekledi.