O sorunun sebebi oysaki buymuş! ‘Neden kilo veremiyorum?’ diye düşünüyorsanız…

Türkiye’de diyabet ve insülin direnci giderek büyüyen bir halk sıhhati sorunu haline geliyor. Memleketler arası Diyabet Federasyonu’nun (IDF) bilgilerine nazaran, Türkiye’de yaklaşık 9,6 milyon diyabet hastası bulunuyor ve yetişkin nüfusta diyabet görülme sıklığı yüzde 16,5 düzeylerine ulaşmış durumda. Ayrıyeten milyonlarca kişinin prediyabet, yani saklı şeker ve insülin direnciyle yaşadığı varsayım ediliyor.

Uzmanlara nazaran yanlış beslenme alışkanlıkları, hareketsiz hayat ve obezite, insülin direncinin en kıymetli nedenleri ortasında yer alıyor. Yanlışsız beslenme alışkanlıkları ve ömür stili değişiklikleri sayesinde insülin direncini azaltmak mümkündür. Tedavi sürecinde en değerli basamaklardan biri ise istikrarlı beslenmedir.

Tatlı krizinizin nedeni insülin direnci olabilir

İnsülin, pankreastan salgılanan ve kandaki şekerin hücrelere taşınmasını sağlayan bir hormon. Fakat insülin direnci geliştiğinde, pankreas insülin üretse bile, hücreler bunu görmüyor ve kullanamıyor. Bu durumda pankreas daha fazla insülin üretmek zorunda kalıyor ve vakitle kan şekeri istikrarı bozulabiliyor.

İnsülin direnci uzun vadede tip 2 diyabetin gelişme riskini artırabilen değerli bir metabolik bozukluktur. Kilo artışı, bilhassa bel etrafında yağlanma, yemek sonrası uyku hali, sık acıkma ve tatlı isteğinde artış üzere belirtilerle de kendini gösterebilir. Denetim altına alınmayan insülin direnci sırf kan şekeri sıkıntılarına yol açmaz.

Aynı vakitte yüksek tansiyon, kolesterol yüksekliği, karaciğer yağlanması ve kalp hastalıklarına da yer hazırlayabilir. Bayanlarda ise insülin direnci; eski ismiyle Polikistik Over Sendromu (PCOS), yeni ismiyle Poliendokrin Metabolik Over Sendromu (PMOS) ile yakından bağlantılıdır ve mevcut PMOS bulgularını ağırlaştırabilir.

“Sürekli yüksek seyreden insülin seviyesi bedende yağ depolanmasını artırır ve kilo vermeyi zorlaştırır. Bu nedenle erken periyotta ömür şekli değişiklikleri büyük kıymet taşır” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, insülin direncini düşürecek 10 beslenme önerisi paylaştı.

1- Beyaz ekmek yerine tam tahılları tercih edin

Beyaz ekmek, pirinç ve hamur işleri kan şekerini süratli yükseltebiliyor. Tam tahıllı eserler ise daha yavaş sindirilerek kan şekeri dalgalanmalarını azaltabiliyor. Lif oranı yüksek besinler tokluk müddetini uzatır ve insülin karşılığını olumlu etkileyebilir.

2- Öğün atlamayın

Uzun mühlet denetimsiz aç kalmak kan şekeri istikrarını bozabiliyor ve sonraki öğünde çok yemeye neden olabiliyor. Nizamlı ve istikrarlı planlanan öğünler ise kan şekerinin daha stabil seyretmesine yardımcı oluyor. Aralıklı oruç üzere daha uzun açlık müddetleri ise, birtakım bireylerde hakikat planlandığında metabolik dengeyi ve insülin hassaslığını destekleyebiliyor.

3- Şekerli içeceklerden uzak durun

Hazır meyve suları, gazlı içecekler ve şekerli kahveler kan şekerini süratle yükselterek insülin direncini artırabiliyor. Şekerli içecekler yerine su, ayran yahut şekersiz bitki çayları tercih edilmelidir.

4- Her öğünde protein tüketin

Yumurta, yoğurt, peynir, balık, tavuk ve kurubaklagiller üzere protein kaynakları daha uzun mühlet tok kalmayı sağlayabiliyor. Protein yüklü öğünler ani açlık krizlerini önlemeye yardımcı olabiliyor.

5- Lif tüketimini artırın

Sebzeler, meyveler, kurubaklagiller ve yulaf üzere lif açısından varlıklı besinler sindirimi yavaşlatarak kan şekeri denetimini destekliyor.

6- Gece geç saatte yemek yemeyin

Gece geç saatlerde tüketilen ağır öğünler kan şekeri istikrarını olumsuz etkileyebiliyor. Bilhassa yatmadan çabucak evvel yenilen yüksek kalorili besinler kilo artışını kolaylaştırabiliyor.

7- Sofranızda sağlıklı yağlara yer verin

Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem ve fındık üzere sağlıklı yağ kaynakları daha istikrarlı bir beslenme tertibine katkı sağlayabiliyor. Doğru yağ seçimi hem kalp sıhhatini hem de metabolik dengeyi dayanaklar.

8- Porsiyon denetimine dikkat edin

Sağlıklı besinler tüketiliyor olsa bile çok porsiyonlar kilo denetimini zorlaştırabiliyor. Daha küçük tabak kullanımı ve yavaş yemek yeme alışkanlığı porsiyon denetimini kolaylaştırabiliyor.

9- Tatlı krizlerine karşı meyve ve tarçından yararlanın

Tatlı isteğini bastırmak için şerbetli tatlılar yerine meyve tüketmek daha yanlışsız bir tercih olabiliyor. Tarçın da kan şekeri dalgalanmalarını azaltmaya yardımcı olabiliyor.

10- Sistemli hareket edin

Beslenme kadar fizikî aktivite de insülin direnciyle gayrette kıymetli rol oynuyor. Günlük yürüyüşler bile hücrelerin insüline hassaslığını artırabiliyor. Haftada en az 150 dakika orta tempolu idman yapmak insülin direncinin denetim altına alınmasına katkı sağlayabilir.