Kalbe büyük zarar! Mangal yaparken bu kusurlar sağlığınızdan ediyor

Küçük değişikliklerle mangal sofralarını lezzetten büyük ödün vermeden daha kalp dostu hale getirmek mümkün. Kıymetli olan sofrayı büsbütün değiştirmek değil; kullanılan içerikleri, pişirme usullerini ve porsiyonları daha şuurlu seçmek.

Çünkü birden fazla vakit sorun mangalın kendisinden değil, işlenmiş et eserleri, aşırı tuzlu soslar, yanmış ve kömürleşmiş etler, şekerli içecekler ve büyük porsiyonlardan kaynaklanıyor.

Amerikan Kalp Derneği’ne nazaran aşırı sodyum ve doymuş yağ tüketimi hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskini artırıyor. Bu sebeple mangalda ne kadar yediğiniz kadar, neyi nasıl hazırladığınız da değerli.

İşte mangal sofralarını daha sağlıklı hale getirmenin 6 yolu:

1- Doğru proteinleri tercih edin

Sağlıklı bir mangalın temelinde doğru protein seçimi yer alıyor. Izgara balık, derisiz tavuk, hindi eti ve az yağlı kırmızı et daha uygun seçenekler arasında bulunurken; sucuk, salam, sosis ve öteki işlenmiş et eserlerinin daha sonlu tüketilmesi öneriliyor. Bilhassa işlenmiş etler, yüksek sodyum ve kollayıcı içerikleri sebebiyle kalp sıhhati açısından daha fazla risk taşıyabiliyor.

2- Eti yüksek ateşte yakmayın

Mangalda en sık yapılan yanlışlardan biri, eti direkt yüksek alevde ve uzun mühlet pişirmek. Yüksek ısıda kömürleşen etlerde heterosiklik aminler (HCA) ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH) ismi verilen ziyanlı bileşikler oluşabiliyor ve bu maddeler uzun vadede sıhhat açısından risk yaratabiliyor.

Daha sağlıklı bir pişirme için eti direkt aleve temas ettirmemek, orta ısıda pişirmek, sık sık çevirmek ve kömürleşmiş kısımları tüketmemek değer taşıyor.

Limon, sarımsak, zeytinyağı ve baharatlarla yapılan marinasyon ise bir yandan lezzeti artırırken öbür yandan da ziyanlı bileşiklerin oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir.

3- Sebzelere sofrada daha fazla yer açın

Birçok mangal sofrasında sebzeler geri planda kalsa da renkli sebzeler, sofraya hem istikrar hem de besleyicilik kazandıran kıymetli seçenekler arasında yer alıyor.

Kabak, biber, domates, soğan, patlıcan ve mantar üzere sebzeler lif ve antioksidan içerikleriyle öne çıkarken, daha uzun müddet tokluk hissi sağlayabilir ve öğünün kalori yoğunluğunu azaltabilir. Akdeniz tipi beslenme yaklaşımı da zerzevat yüklü beslenmenin kalp sıhhati üzerindeki olumlu tesirlerini destekliyor.

4- Sos ve tuz tüketimine dikkat edin

Mangal sofralarının en suçsuz görünen ayrıntılarından biri soslar olabilir. Fakat hazır barbekü sosları, ketçaplar ve işlenmiş çeşniler bazen yüksek ölçüde tuz, şeker, katkı maddesi ve doymuş yağ içerebilir.

Daha güzel alternatifler arasında zeytinyağı, yoğurt bazlı hafif soslar, limon, kekik, kimyon, sarımsak ve taze otlar yer alır. Bilhassa hipertansiyonu olan bireylerde aşırı sodyum tüketimi kan basıncını yükseltebilir.

5- Şekerli içecekleri sınırlayın

Mangal sofralarında birden fazla vakit gazlı ve şekerli içecekler tercih ediliyor. Lakin bu içecekler gereksiz kalori yükü oluşturabilir, kan şekerini süratle yükseltebilir ve trigliserit düzeylerini artırabilir.

Daha düzgün seçenekler arasında limonlu su, naneli ayran, şekersiz soğuk çay, maden suyu ve salatalıklı su yer alır. Yaz aylarında sıvı kaybı da değerli olduğu için nizamlı su tüketimi ihmal edilmemeli.

6- Porsiyon denetimini unutmayın

Sağlıklı seçimler yapmak değerli lakin porsiyon denetimi de en az bunun kadar kıymetli. Bazen sorun sırf ne yediğimiz değil ne kadar yediğimiz oluyor.

Pratik teklifler arasında tabağın yarısını sebzelerin oluşturması, eti yavaş yemenin tokluk hissini artırması, küçük tabak kullanmanın porsiyon denetimine yardımcı olması ve daima atıştırmak yerine nizamlı beslenme yer alır. Kalp dostu beslenme ekseriyetle yasaklarla değil, istikrarla ilgilidir.