Tezgahtan sofraya tam bir sıhhat kalkanı: Hangi balık hangi ayda yenmeli, nasıl pişirilmeli?

Denizlerde 1 Eylül prestijiyle vira bismillah diyen balıkçıların ağları bu dönem rahmetle doldu. Bilhassa palamutun son yılların en bol periyodunu yaşaması hem tezgahtaki fiyatlara olumlu yansıdı hem de vatandaşın yüzünü güldürdü. Sonbaharın gelişiyle birlikte sofralarda kendine daha sık yer bulan balık; yüksek protein kalitesi, güçlü omega-3 içeriği, D ve B12 vitaminleri ile tam bir sıhhat kalkanı sunuyor. Fakat bu varlıklı besin deposundan en yüksek faydayı alabilmek için balığı yanlışsız ayda ve gerçek yollarla pişirmek büyük ehemmiyet taşıyor.

Peki hangi balığı ne vakit yemeliyiz? Ve bir başka değerli soru ise hangi balığı nasıl pişirmeliyiz? Uzman Diyetisyen Nihan Yakut anlattı.

BALIK NEDEN BU KADAR DEĞERLİ?

Balığın, yüksek biyolojik bedele sahip protein içeriğinin yanı sıra bilhassa EPA ve DHA olarak isimlendirilen uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin en değerli besinsel kaynaklarından biri olduğunu söyleyen Nihan Yakut, tıpkı vakitte D vitamini, B12 vitamini, iyot, selenyum ve fosfor üzere mikro besin ögelerinin de değerli kaynakları arasında yer aldığını söz etti.

Yakut, “Bilimsel çalışmalar, sistemli balık tüketiminin bilhassa kalp-damar sıhhati açısından sağlıklı bir beslenme modelinin kıymetli bir kesimi olduğunu gösteriyor. Omega-3 yağ asitleri; trigliserit seviyelerinin denetimi, inflamatuvar süreçlerin düzenlenmesi ve olağan beyin işlevlerinin sürdürülmesinde rol oynuyor” dedi ve ekledi:

“Balıktaki yüksek kaliteli protein ise kas kütlesinin korunmasına katkı sağlıyor. D vitamini ve fosfor kemik sıhhatinde; iyot olağan tiroit işlevlerinde; selenyum ise antioksidan savunma sisteminde misyon alıyor.”

100 GRAMI YAKLAŞIK 18–25 GRAM KALİTELİ PROTEİN SAĞLIYOR

Nihan Yakut, “Balığın besin bedeli çeşidine, mevsimine, yetiştiği ortama ve pişirme formülüne nazaran değişiklik göstermekle birlikte, birçok balığın 100 gramı yaklaşık 18–25 gram kaliteli protein sağlıyor. Yağlı balıklarda omega-3 ölçüsü bariz formda yükseliyor. Örneğin akademik besin kompozisyonu bilgilerinde 100 gram uskumruda yaklaşık 18–24 gram protein bulunurken EPA+DHA ölçüsü 1 gramın üzerine çıkabiliyor. Sardalya yaklaşık 21–25 gram protein içerirken değerli ölçüde omega-3, B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum ve selenyum sağlayabiliyor” bilgisini verdi.

Yakut, hamsinin de protein, omega-3, selenyum ve kalsiyum açısından son derece değerli küçük balıklardan biri olduğunu, bilhassa kılçığıyla tüketilebilen küçük balıkların kalsiyum katkısının da arttığını belirtti.

AYLARA GÖRE TÜKETİLMESİ GEREKEN BALIKLAR

Eylül: Sardalya, palamut, çipura, lüfer, kolyoz, izmarit ve kırlangıç öne çıkar. Sardalya bu devirde epey lezzetlidir; palamut ise giderek irileşir ve yağlanmaya başlar.

Ekim: Sonbaharın balık açısından en güçlü aylarından biridir. Palamut, lüfer, sardalya, istavrit, tekir, barbun, levrek ve çipura sofralarda yerini alır. Bilhassa lüfer ve palamut bu devrin karakteristik balıkları arasındadır.

Kasım: Deniz suyu soğudukça yağlı balıkların dönemi barizleşir. Hamsi tezgâhlara gelir; uskumru en lezzetli periyotlarından birine ulaşır. Lüfer, torik, palamut, kefal ve pisi de kasım ayında tercih edilebilecek balıklar arasındadır.

Diyetisyen Nihan Yakut, mevsiminde balık tercih etmenin sırf lezzet açısından değil, sürdürülebilir balıkçılık ve ekonomik alışveriş açısından da kıymetli olduğunu, balıkların yağ oranı ve hasebiyle omega-3 içeriğinin de cins ve mevsime nazaran değişebildiğini söyledi. 

HAFTADA NE KADAR BALIK TÜKETELİM?

Türkiye Beslenme Rehberi’nin (TÜBER 2022) doğrultusunda balığın haftada 1–2 kere tüketilmesinin önerildiğini anlatan Yakut, “Yetişkinler için bir porsiyon balık yaklaşık 150 gram olarak düşünülebilir. Burada kıymetli noktalardan biri de daima birebir balığı tüketmek yerine tıp çeşitliliği sağlamaktır. Bilhassa sardalya, hamsi ve uskumru üzere yağlı balıklara sofrada tertipli olarak yer vermek omega-3 alımını artırmak açısından güzel bir seçimdir” dedi.

BALIĞI NASIL PİŞİRDİĞİMİZ DE ÖNEMLİ

Nihan Yakut, sağlıklı bir balığı yanlış pişirme prosedürüyle ağır bir öğüne dönüştürmemek gerektiğinin altını çizdi.

“Balığın besleyici özelliğinden en yeterli biçimde yararlanmak için fırında, ızgarada, buharda pişirme yolları tercih edilebilir. Derin yağda kızartma ise hem yemeğin toplam güç ve yağ içeriğini artırır hem de balığın sağlıklı yağ profili açısından avantajını azaltabilir” diyen Yakut ekledi:

“Nitekim sistematik değerlendirmelerde kızartılmış balık tüketimi ile kardiyovasküler sıhhat açısından birebir olumlu ilgi görülmemektedir. Balığın yanına kızarmış patates yerine bol limonlu mevsim salatası, roka, turp, kırmızı soğan ve ölçülü ölçüde tam tahıllı ekmek eklemek; öğünü çok daha istikrarlı hale getirir.”

EVDE KOLAYCA HAZIRLANABİLECEK 3 SAĞLIKLI BALIK TARİFİ

Uzman Diyetisyen Nihan Yakut, mevsim balıklarının besin kıymetlerini öldürmeden, en sağlıklı biçimde pişirmek için hürriyet.com.tr okurlarına özel tarifler paylaştı:

Fırında sebzeli palamut

1 dilim palamudu; kırmızı soğan, domates, kapya biber ve birkaç ince limon dilimiyle yağlı kâğıda yerleştirin. Üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sarımsak dilimleri, karabiber, kekik ve defne yaprağı ekleyerek fırında pişirin. Yanına roka salatasıyla epeyce doyurucu, protein ve omega-3 açısından varlıklı bir ana öğün elde edebilirsiniz.

Yağlı kâğıtta uskumru

Temizlenmiş uskumruyu yağlı kâğıdın üzerine alın. Üzerine limon, sarımsak, maydanoz, karabiber ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyin. Kâğıdı paket formunda kapatarak fırına verin. Balığın kendi suyu ve yağıyla pişmesi sayesinde ekstra yağa gereksinim duyulmaz.

Fırında çıtır hamsi

Hamsileri temizleyip kuruladıktan sonra çok az zeytinyağıyla harmanlayın. İsteğe nazaran az ölçüde mısır unu ile yavaşça kaplayıp yağlı kâğıt serilmiş tepsiye tek sıra halinde dizin. Tavada bol yağda kızartmak yerine yüksek ısıdaki fırında pişirin. Yanında bol roka, kırmızı soğan ve limonla servis edin.

Kısacası: Sonbahar, balığı sofraya daha sık taşımanın tam vakti. Mevsiminde seçilen, kızartılmadan pişirilen ve sebzelerle tamamlanan bir balık öğünü; kaliteli protein, omega-3 yağ asitleri ve birçok vitamin-minerali birebir tabakta buluşturan en değerli öğün seçeneklerinden biridir.

Metindeki eylül–ekim–kasım balıkları Tarım ve Orman Bakanlığı kaynaklarındaki mevsimsel takvimlerle uyumlu; bakanlığın kaynaklarında eylülde sardalya/palamut, ekimde palamut-lüfer başta olmak üzere yoğun çeşitlilik, kasımda ise uskumru, torik ve hamsinin öne çıktığı belirtiliyor.