Sessiz salgın! Avrupa’da birinci sıradayız… 12 milyon hasta var

Fazla kilolarınızla vedalaşın

Özellikle karın etrafınızda biriken yağlar metabolik hastalıklar açısından büüyük ehemmiyet taşımaktadır. Erkeklerde bel etrafının 102, bayanlarda ise 88 santimetreyi aşması, insülin direnci ve diyabet açısından bir ihtar işaretidir. Sırf tartıdaki kilo değil, bel ölçüsündeki değişim de nizamlı olarak takip edilmelidir.

Vücut yükünüzün yüzde 5-10’unu vermeniz, riskli gruptaysanız diyabet gelişme mümkünlüğünü yüzde 58’e varan oranda azaltabilir. Örneğin; 90 kiloysanız 5-9 kilo vermeniz bile sıhhatiniz açısından kıymetli bir değişim sağlayabilir.

Küçük fakat kalıcı kilo kayıpları, büyük lakin süreksiz kayıplardan her vakit daha kıymetlidir. Kısa müddette fazla kilo vermeyi hedefleyen ağır diyetler yerine, sürdürülebilir bir beslenme ve hareket nizamı oluşturulmalıdır.

Şekerli içecekleri sofranızdan kaldırın

Kola, gazoz, hazır meyve suları ile şekerli çay ve kahve karışımları, kan şekerini roket süratiyle yükseltir ve pankreasın her gün fazla çalışmasına sebep olur. Günde tek bir kutu şekerli içeceğin bile tertipli tüketilmesi Tip 2 diyabet riskini besbelli formda artırır.

Beyaz ekmek, pirinç ve şekerli unlu mamuller üzere rafine karbonhidratları azaltıp yerine tam tahılları koymak, kan şekerinin daha yavaş ve istikrarlı yükselmesini sağlar. Tatlı gereksinimi meyveden karşılanmalı; içecek olarak su, sade maden suyu, ayran ve şekersiz çay tercih edilmelidir.

Günde 30 dakika yürüyün

Kaslarımız, şekeri yakan en büyük fabrikamızdır; hareketsiz kaldıkça bu fabrika kapanır. Haftada en az 150 dakika, yani günde yarım saat tempolu yürüyüş, insülin hassaslığını artırarak diyabet riskini önemli biçimde azaltır.

Spor salonuna gitmek kaide değil: Asansör yerine merdiven kullanmak, servisten bir durak evvel inmek, akşam yemeği sonrası mahalle çeşidi bile işe fayda. Bir kural daha ekleyin: Masa başında her 30-45 dakikada bir kalkıp birkaç dakika hareket edin; uzun müddet kesintisiz oturmak, spor yapanlarda bile başlı başına bir risk faktörüdür.

Tabağınızı Akdeniz yolu kurun

Tabağınızın yarısının zerzevat ve salatadan, dörtte birinin tavuk, balık yahut baklagiller üzere protein kaynaklarından, kalan dörtte birinin ise tam tahıllardan oluşturulması makrobesin istikrarı ismine kıymetlidir. Haftada en az iki gün balık tüketilmesi; zeytinyağına, lifli besinlere ve her gün bir avuç çiğ kuruyemişe beslenmenizde yer verilmesi gereklidir.

Salam ve sosis üzere işlenmiş etlerin, paketli atıştırmalıkların ve hazır besinlerin mümkün olduğunca sonlandırılması sıhhat açısından değerlidir. Lifli beslenme sadece kan şekerinizin değil, tansiyonunuzun ve kolesterolünüzün dengelenmesine de katkı sağlar.

Uykunuzu ve geriliminizi ciddiye alın

Düzenli olarak 6 saatten az uyuyanlarda insülin direnci ve diyabet riski besbelli biçimde artar; zira uykusuz vücut, gerilim hormonu kortizolü yüksek meblağ ve iştah hormonlarını alt üst ederek bizi gece atıştırmalarına iter.

Günde 7-8 saatlik kaliteli uyku bir lüks değil, tedavi üzere görülmelidir. Bunun yanında yatış saatinizin gece 11’den geç olması biyolojik yaşlanmayı hızlandırmaktadır.

Stresle başa çıkmak için de herkesin kendine uygun prosedürü bulması gerekir; yürüyüş, nefes antrenmanı, hobi, dua, dostlarla sohbet… Ekran karşısında gece yarılarına kadar oturmak ise hem uykuyu hem şekeri bozan ikili kavrulmuş bir ziyandır.

Sigarayı bırakın

Sigaranın sırf akciğerlerinize ziyan verdiğini düşünmeyin. Sigara kullananlarda Tip 2 diyabet riski, kullanmayanlara nazaran yüzde 30-40 daha yüksektir. Sigara insülin direncini artırır, pankreasın insülin salgılayan hücrelerine ziyan verir ve yağın en tehlikeli bölge olan karın etrafında birikmesine yol açar.

Diyabeti olan bir kişi sigara içmeye devam ederse kalp krizi, böbrek hasarı ve damar tıkanıklığı riski katlanarak büyür. Bırakıldığında risk yıllar içinde geriler. Sigara bırakma polikliniklerinden ve uygulanan tedavilerden dayanak alınması gerekir. Bırakmak için en gerçek gün bugündür.

Rakamlarınızı bilin, yılda bir defa denetimden geçin

Diyabet yıllarca hiçbir belirti vermeden damarları yıpratabilir. Bu sebeple en tesirli silah erken teşhistir. 35-40 yaşından itibaren herkes yılda bir sefer denetimden geçmelidir.

Ailesinde diyabeti olanların, fazla kilolu bireylerin ve gebelik şekeri hikayesi olan bayanların ise daha erken yaşta, yılda bir kere açlık kan şekeri ve gerekirse üç aylık kan şekeri ortalamasını gösteren HbA1c pahasının ölçülmesi gerekir.

Açlık şekerinin 100-125 mg/dl arasında olması ‘prediyabet’ demektir. Prediyabet bir hastalık duyurusu değil, ömür stilinizi değiştirmek için altın kıymetinde bir son davettir. Ülkemizde milyonlarca kişi diyabetli olduğunu bilmiyor. Siz de onlardan biri olmayın; sayılarınızı öğrenin ve sistemli denetimlerinizi ihmal etmeyin.