Hangi balık sıhhatiniz için en yararlı, hangisi beyin hasarı riski taşıyor?

İşte sık tüketilen deniz eserlerinin besin pahaları, öne çıkan yararları ve muhtemel riskleri…

Uskumru(1 Fileto: 214 kcal | 15,7 g Protein | 16,8 g Yağ | 0,15 g Tuz)

Öne çıkan yanı: Omega-3 bakımından en güçlü balıktır. Ortalama bir somon filetosunun yaklaşık iki katı kadar omega-3 içeriyor.

Sağlık etkisi: Harvard Üniversitesi bünyesinde yapılan kapsamlı bir araştırma, haftada iki fileto uskumru tüketmenin kalp krizinden mevt riskini %36 oranında azalttığını gösteriyor.

Morina(1 Fileto: 112 kcal | 25,1 g Protein | 1,3 g Yağ | 0,35 g Tuz)

Öne çıkan yanı: Derin denizlerde yaşayan bu beyaz etli balık; İzlanda, Norveç ve Çin üzere ülkelerden ithal ediliyor. Uskumruya kıyasla iki kat daha fazla protein barındırır ve son derece yağsızdır.

Sağlık tesiri: Diyetisyen Sophie Medlin, fırınlanmış yahut ızgara morinanın kilo vermek isteyenler için mükemmel bir tercih olduğunu belirtiyor. Yüksek iyot oranı sayesinde metabolizmayı destekliyor, kalp ritmini düzenliyor. Hamilelik ve çocukluk periyodunda beyin ile hudut sisteminin gelişiminde kıymetli rol oynuyor.

Levrek(1 Fileto: 149 kcal | 17,9 g Protein | 8,4 g Yağ | 0,11 g Tuz)

Öne çıkan yanı: Akdeniz, Karadeniz ve Kuzey Doğu Atlas Okyanusu’nda yaygındır. Beyaz etli başka balıklara kıyasla çok daha yüksek oranda omega-3 ve protein içeriyor.

Dikkat edilmesi gereken risk: Sanayi ve madencilik atıklarıyla sulara karışan cıva, besin zincirinin üst basamaklarındaki avcı balıklarda birikiyor. Levrek de somon ve morinaya nazaran daha fazla cıva barındırabiliyor. Haftada birkaç defa tüketilmesi; görme, uyum ve hafıza sıkıntılarına yol açabilecek cıva toksisitesini tetikleyebiliyor.

Somon(1 Fileto: 197 kcal | 23,8 g Protein | 11,3 g Yağ | 0,12 g Tuz)

Öne çıkan yanı: Varlıklı bir omega-3, D vitamini, B12, selenyum ve eksiksiz amino asit kaynağıdır. Yağ oranı taze ton balığının yaklaşık 10 katı olsa da bu yağın %80’i sağlıklı (doymamış) yağlardan oluşuyor.

Sağlık tesiri: Beyin hücrelerini yaşa bağlı hasarlardan koruyor ve kronik hastalık riskini düşürüyor. Araştırmalar, somondan alınan yararlı yağların destek haplar yerine direkt besinden alındığında tesirli olduğunu gösteriyor.

Ton Balığı(1 Fileto: 144 kcal | 31,9 g Protein | 1,6 g Yağ | 0,09 g Tuz)

Öne çıkan yanı: Açık denizlerde yaşayan, selenyum ve B12 yönünden varlıklı, yüksek proteinli ve son derece yağsız bir balıktır.

Dikkat edilmesi gereken risk: Büyük bir avcı balık olduğu için ağır metal (cıva) birikimi riski taşıyor. Lakin araştırmalar, konserve ton balıklarının taze ton balığına kıyasla besbelli formda daha az cıva içerdiğini gösteriyor.

Karides(1 Porsiyon Kral Karides: 51 kcal | 11 g Protein | 0,3 g Yağ | 1,19 g Tuz)

Öne çıkan yanı: Çok düşük kalorili ve neredeyse yağsız bir kabuklu deniz canlısıdır.

Dikkat edilmesi gereken risk: İncelenen seçenekler arasında tuz oranı en yüksek olan eserdir. Küçük bir porsiyonu günlük tuz muhtaçlığının altıda birini karşılıyor. Doyuruculuğu düşük olduğu için fazla ölçüde tüketildiğinde bedene yüksek oranda sodyum alınmasına sebep oluyor. Ayrıyeten alerjen riski öteki balıklara nazaran daha yüksektir.