Pembe mucize! Tam bir sıhhat deposu… Hem de neredeyse sıfır kalori

Pancar; temel vitamin ve minerallerin yanı sıra damar sıhhatini düzgünleştirmek, antrenman performansını artırmak ve hatta libidoyu yükseltmekle ilişkilendirilen nitratlarla dolu. Canlı rengini ise doruktan tırnağa sıhhati destekleme potansiyeliyle övülen anti-enflamatuar (iltihap karşıtı) antioksidanlardan alıyor.

Beslenme uzmanı Lily Soutter, “Pancar, yalnızca antrenman performansını ve sağlıklı kan basıncını destekleme potansiyeli sebebiyle değil, birebir vakitte topraksı aroması ve doğal olarak eğlenceli, canlı rengi için de beslenmemde nizamlı olarak yer alıyor. Pancar tüketmek; lif, folat, manganez ve potasyum alımını artırmanın kusursuz bir yoludur” dedi ve ekledi:

“Pancarı yalnızca kolay bir salataya eklemekle kalmıyorum; tıpkı vakitte besin bedelini artırmak ve eğlenceli bir kırmızı/mor renk elde etmek için ekmek, makarna ve hatta soslar yaparken pancar suyu ekliyorum.”

Pancarı beslenme sisteminize eklemek için bu kadar çok sebep ve yol varken, bu harika besin tezlerinin arkasındaki bilime daha yakından göz atıyoruz.

Pancar sıhhatiniz için sebep bu kadar yararlı?

Pancar, temel mineral ve vitaminlerle dolu bir zerzevat. Standart bir 80 gramlık porsiyon, NHS’in (İngiltere Ulusal Sağlık Sistemi) önerdiği günlük folat (B9 vitamini) muhtaçlığının %44’ünü tek başına karşılıyor.

Bu boyuttaki bir porsiyon; üç küçük bütün bebek pancara, yedi büyük pancar dilimine yahut üç tepeleme yemek kaşığı doğranmış ya da rendelenmiş pancara muadil. Alternatif olarak, 150 ml’lik bir bardak pancar suyu da bir porsiyon sayılıyor.

Eğer turşu pancar tüketiyorsanız, eserin doğal yararını nötrleyebilecek ilave tuz ve şeker ölçülerine dikkat etmeniz gerekiyor. Sirke içinde saklanan pancar turşusunun çoklukla fermente edilmediğini, bu sebeple ek canlı bakteri içermeyeceğini belirten Soutter, bağırsak sıhhatini desteklemek için fermente pancar eserlerinin tercih edilmesini öneriyor.

Aynı büyüklükteki bir porsiyon, kemik ve eklem sıhhati için gerekli olan temel bir iz mineral olan manganez günlük amacının %13’ünü de içeriyor. Pancarın içinde az ölçüde da olsa, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için hayati kıymet taşıyan güçlü bir antioksidan olan C vitamini ile kardiyovasküler sıhhat için kritik kıymete sahip potasyum, magnezyum ve demir bulunuyor.

Tüm bunlar pancarı günlük beslenmenize eklemeniz için kâfi değilse, kalorilerinin düşük (80 gramlık porsiyon başına yalnızca 34 kalori) ve lif oranlarının nispeten yüksek olduğunu da unutmayın. Lakin karbonhidrat pahaları biraz yüksek; 7.7 gramlık karbonhidrat yükünün 5.4 gramı doğal şekerlerden geliyor.

Soutter, “Demir emilimini artırmak için pancarı limon suyu üzere C vitamini açısından varlıklı besinlerle birlikte yahut portakal dilimleri içeren bir salatada tüketin” tavsiyesinde bulunuyor.

Pancar tansiyonu düşürür mü?

Birden fazla bilimsel çalışma, pancar suyu içmek ile kan basıncının düşmesi arasında bir irtibat buldu. Her şey bedenin bu kök sebzedeki doğal nitratları nasıl kullandığıyla ilgili.

Ağızda başlayan bir süreçle nitratlar, damarların gevşemesine ve genişlemesine yardımcı olan, böylelikle kanın hareket etmesi için daha fazla alan sağlayan bir bileşik olan nitrik okside dönüştürülüyor.

Pancarın kan basıncı üzerindeki tesirlerini inceleyen 11 randomize denetimli çalışmanın 2018 yılında yapılan bir incelemesi, pancarın bilhassa sistolik kan basıncı (kalp attığında kanın damarlara yaptığı basınç / büyük tansiyon) üzerinde besbelli bir tesiri olduğunu ortaya koydu. Buna karşılık, diyastolik kan basıncı (kalp atışları arasındaki boşluklardaki basınç / küçük tansiyon) üzerindeki tesirinin ise daha az olduğu görüldü.

Çalışmalar genelinde araştırmacılar, mevcut delillerin pancarın hem sağlıklı bireylerde hem de pre-hipertansiyon yani hudutta tansiyon ve hipertansiyon dahil olmak üzere yüksek kardiyovasküler riski olan bireylerde kan basıncı üzerinde yararlı bir tesire sahip olabileceğini gösterdiğini belirtti.

Soutter, “Egzersiz performansı ve kan basıncı kelam konusu olduğunda, birden fazla çalışma günlük pancar suyu tüketiminin tesirlerini inceledi. Genel sıhhat için ise bütün pancar, haftada birkaç sefer beslenmenize şahane bir katkı sağlayabilir; lif, folat ve potasyum alımımızı artırmanın kusursuz bir yoludur” diyor.

Pancar cinsel gücü artırabilir mi?

İyi bir cinsel hayatın sırrı sağlıklı bir damar sisteminden geçer; bu sebeple pancarın erkeklik ve cinsel güçle ilişkilendirilmesi şaşırtan değil.

Soutter, “Pancar, kan damarlarını genişletebilen ve böylelikle kan akışını iyileştirebilen ‘nitrik oksit’ isimli bir maddeye dönüşen diyet nitratları açısından varlıklı bir kaynaktır. Yeterli kan akışı ereksiyon işlevi için değerli olduğundan, pancarın cinsel dürtüyü artırdığı hipotezi öne sürülmüştür. Lakin bunu destekleyecek hudutlu delil vardır ve olumlu araştırmaların birçok, pancardaki nitratların idman dayanıklılığını ve spor performansını artırırken kan basıncını düşürmedeki yararlarına odaklanmıştır” açıklamasını yapıyor.

Pancar sindirim sistemine düzgün gelir mi?

Pancar, bağırsak dostu bir lif kaynağıdır; içerdiği pektin dahil kimi bileşikler prebiyotik misyonu görerek faydalı bağırsak bakterileri için yakıt sağlar ve onların çoğalmasına yardımcı olur.

Soutter, “Yararlı bağırsak bakterilerimiz bu prebiyotikleri fermente ettikçe, bağırsak astarının sıhhatini destekleyen kısa zincirli yağ asitleri üretirler” diyor.

Ancak pancar, hassas bağırsaklara sahip bireyler için iki ucu keskin bir bıçak olabilir. Pancar, ince bağırsakta zayıf emilebilen ve İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS/Hassas Bağırsak Sendromu) olan birtakım şahıslarda şişkinlik, gaz, mide ağrısı yahut dışkılama alışkanlıklarında değişiklikleri tetikleyebilen fermente edilebilir karbonhidrat tipleri olan FODMAP’leri içeriyor.

Dikkat: Pancar ilaçlarla etkileşime girebilir!

Yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve böbrek hastalığı için ilaç kullanan şahısların, büyük ölçülerde pancar yahut konsantre pancar destekleri tüketirken dikkatli olmaları gerekiyor.

Çünkü sebzedeki nitratlar kan basıncında ‘çifte düşüşe’ sebep olarak baş dönmesi, sersemlik, bayılma yahut daha önemli olaylarda tehlikeli derecede düşük tansiyon atağına yol açabilir.

Kronik böbrek hastalığı olan bireyler için de temkinli olmak kıymetli, zira pancar potasyum açısından nispeten zengindir ve bu durum ziyanlı elektrolit dengesizliklerine katkıda bulunabilir.

Son olarak pancar, oksalat açısından yüksek olduğundan, kalsiyum oksalat böbrek taşlarından muzdarip bireylerde taş oluşumunu yahut ağrıları tetikleyebilir.