Makarna sahiden ziyanlı mı? Birçok kişi kilo aldırdığını sanıyor lakin gerçek değişik

Makarna temel olarak bedenin güç üretmek ve kas gelişimini desteklemek için glikoza dönüştürdüğü bir karbonhidrat kaynağıdır. Günümüzde raflarda yalnızca klasik beyaz makarnalar değil, lif oranı yüksek tam buğday çeşitleri ile protein deposu olan mercimek yahut nohut tabanlı glutensiz alternatifler de yer alıyor.

Hangi tipi seçerseniz seçin; uzmanlar makarnayı sebzeler, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinlerle (zeytinyağı, baklagiller, deniz eserleri yahut beyaz et gibi) birleştirerek hem besleyici hem de uzun müddet tok tutan öğünler yaratılabileceğini vurguluyor.

Diyetisyen Nichola Ludlam-Raine, makarnanın porsiyonlar makul tutulduğu ve öğün dengelendiği sürece kilo verme diyetlerinde bile yer alabileceğini belirtiyor.

MAKARNANIN BESİN PAHASI: KALORİ, KARBONHİDRAT VE TEMEL MADDELER

Sadece karbonhidrat ve liften ibaret olmayan makarna, içeriğindeki çeşitli vitamin ve mineraller sayesinde istikrarlı bir diyette kritik bir rol oynayabiliyor.

Modern üretim tekniklerinde pek çok beyaz makarna çeşidi, işlenme sırasında kaybolan B vitaminleri ve demir üzere hususlarla yine zenginleştiriliyor.

Diyetisyen Ludlam-Raine, makarnanın güç sağlayan karbonhidratların yanı sıra tiamin, folat, demir ve az ölçüde protein içerdiğini; tam tahıllı versiyonların ise bunlara ek olarak magnezyum ve antioksidan bitki bileşikleri barındırdığını söylüyor.

Karbonhidratlar beynin, kasların ve hudut sisteminin ana yakıtı olduğu için makarnanın atletler ortasında tanınan olması bir tesadüf değil. Pişirme esnasında makarna su çekerek ağırlaşırken, gram başına düşen besin yoğunluğu ise azalıyor.

Kuru haldeki beyaz makarnanın 100 gramında 70-75 gram karbonhidrat bulunurken, bu oran piştikten sonra yaklaşık 25-35 grama düşüyor. Tam buğday makarnası ise benzeri karbonhidrat oranına sahip olmasına karşın, lif ölçüsüyle fark yaratıyor. Pişmiş bir porsiyon tam buğday makarnası, günlük lif gereksiniminin üçte birini tek başına karşılayabiliyor.

TAM BUĞDAY MI BEYAZ MI?

Beyaz makarna rafine buğdaydan yapıldığı için üretim sırasında lif ve mikro besinlerin bulunduğu dış katmanlar ayrıştırılıyor. Buna karşılık tam buğday makarnası, adedin tamamı kullanılarak üretildiği için doğal besin pahalarını koruyor.

İçeriğindeki yüksek lif oranı sayesinde sindirimi yavaşlatan bu tıp makarnalar, kan şekerinin ani yükselip düşmesini engelleyerek daha uzun müddet tokluk hissi sağlıyor.

Makarna hakkındaki asıl yanılgı kalori ve yağ oranlarında yatıyor. Kuru makarna tabiatı gereği epey düşük yağ oranına sahiptir; taze yumurtalı makarnalarda ise bu oran yumurta nedeniyle bir ölçü artsa da hala makul düzeylerdedir.

Asıl tehlike, makarnanın üzerine eklenen ağır kremalı soslar, çok peynir ve tereyağı üzere gereçlerden kaynaklanıyor. Uzmanlar, domates bazlı soslar ve ölçülü zeytinyağı kullanımıyla makarnanın kalorisini denetim altında tutmanın mümkün olduğunu hatırlatıyor. Yaklaşık 75 gramlık bir kuru makarna porsiyonu, bir yetişkinin günlük kalori gereksiniminin yalnızca yüzde onunu oluşturuyor.

ŞİŞKİNLİK SORUNU VE AKILLI PİŞİRME TEKNİKLERİ

Makarna yedikten sonra yaşanan şişkinlik hissi bazen çölyak hastalığı üzere önemli durumlardan, bazen de buğdayda bulunan ve sindirimi sıkıntı olan FODMAP isimli fermente edilebilir karbonhidratlardan kaynaklanabiliyor.

Ancak pişirme formülünüzü değiştirerek bu meseleleri hafifletmek mümkün. Makarnayı ‘al dente’ (hafif diri) kıvamda pişirmek yahut pişirdikten sonra soğutup makarna salatası olarak tüketmek, ‘dirençli nişasta’ oluşumunu sağlıyor.

Bu nişasta çeşidi daha yavaş sindiriliyor, güç düzeyini istikrarda tutuyor ve bağırsak sıhhatine yarar sağlıyor.

Son olarak, makarnanın biçiminin besin pahasını değiştirmediğini, yalnızca sosla olan etkileşimini etkilediğini bilmekte yarar var.

Öte yandan patatesten yapılan gnocchi, klâsik makarnadan farklı olarak daha yüksek nişasta ve daha düşük protein içerdiği için daha küçük porsiyonlarda tüketilmesi öneriliyor.

Kısacası makarna, yasaklanması gereken bir düşman değil; gerçek eşleşmelerle tabağınızın yıldızı olmaya aday, çok taraflı bir besin kaynağıdır.