ABD’li doktor Joseph Purita’ya göre biyolojik yaşlanmayı hızlandıran bu alışkanlıkların ortak noktası, bedende kronik iltihaplanmayı artırmaları, oksidatif gerilim yaratmaları, hormon istikrarını bozmaları, hücrelerin güç üretim sistemini zorlamaları ve yaşlanmayla alakalı gen tabirlerini olumsuz etkileyebilmeleri.
Purita, bu alışkanlıkların birebir yollar üzerinden ziyan verdiğini lakin her birinin vücutta farklı bölgeleri daha güçlü etkileyebildiğini söylüyor.
Uzmanın dikkat çektiği nokta şu: Makus alışkanlıklar bir ortaya geldikçe ziyan da katlanıyor.
Buna karşılık küçük değişiklikler bile bedende olumlu bir fark yaratabiliyor. Zira biyolojik yaşlanma tek bir büyük darbeyle değil, birden fazla vakit her gün tekrarlanan küçük kusurlarla hızlanıyor.
Kötü beslenme
Purita’ya nazaran çok işlenmiş besinlerle ve ek şekerle dolu bir beslenme nizamı, biyolojik yaşlanmayı hızlandıran en kıymetli etkenlerden biri. Bu çeşit besinler bedende iltihaplanmayı artırabiliyor, insülin direncine yer hazırlayabiliyor ve bağırsak mikrobiyotasının istikrarını bozabiliyor. Tüm bunlar da yaşlanma sürecinin daha süratli ilerlemesiyle ilişkilendiriliyor.
Uzmanın önerisi ise sert ve sürdürülemez diyetler yerine daha kolay bir prosedür uygulamak. Buna nazaran her ana öğünde “artı bir, eksi bir” kuralı kullanılabilir. Yani tabağa bir bitkisel besin eklenip bir işlenmiş eser çıkarılabilir.
Meyve, zerzevat, kuru baklagil ve kuruyemiş üzere seçeneklerin artırılması; paketli, çok tuzlu ya da çok şekerli eserlerin azaltılması bu açıdan birinci adım olabilir.
Hareketsizlik
Uzun müddet oturarak geçirilen günler de biyolojik yaşlanmayı hızlandıran temel nedenler ortasında gösteriliyor. Hareketsiz ömür kalp-damar riskini yükseltebiliyor, kas kaybını artırabiliyor ve metabolizmanın daha makus çalışmasına yol açabiliyor. Bu durum sadece kilo artışıyla sonlu kalmıyor; dayanıklılık düşüyor, kırılganlık artıyor ve beden yaş aldıkça toparlanmakta daha çok zorlanıyor.
Purita’nın önerisi, gün uzunluğu hiç hareket etmeden saatler geçirmek yerine küçük “hareket molaları” vermek. Her 1 saat oturmaya karşılık 3 ila 5 dakikalık kısa yürüyüşler ya da hafif hareketler bile başlangıç için değerli kabul ediliyor. Vakitle haftada toplam en az 150 dakika orta seviye antrenmana ve buna ek olarak haftada 2 direnç antrenmanı seansına çıkılması öneriliyor.
Kötü uyku
Bir öbür kritik başlık ise uyku. Uzmanlara nazaran kronik uykusuzluk hormon istikrarını bozuyor, iltihaplanmayı artırıyor ve bedenin DNA hasarını onarma kapasitesini zayıflatıyor. Bu yüzden her gün tıpkı saatte uyanmak, biyolojik saatin dengelenmesi açısından kıymetli görülüyor.
Ayrıca yatmadan evvel 30 ila 60 dakika ekranlardan uzak kalmak da uyku kalitesini artırabilecek kolay lakin tesirli adımlar ortasında yer alıyor Daima yetersiz uyku, hormon istikrarını bozabiliyor, iltihaplanmayı artırabiliyor ve bedenin DNA tamirat kapasitesini zayıflatabiliyor.
Kronik stres
Sürekli gerilim altında yaşamak da beden üzerinde düşündüğümüzden daha büyük bir yük oluşturabiliyor. Yüksek gerilim seviyeleri kortizolü artırıyor, bağışıklık sistemini baskılayabiliyor ve kronik iltihaplanmaya katkıda bulunabiliyor. Bu tablo vakit içinde hem zihinsel hem de fizikî yaşlanmayı hızlandırabiliyor.
Purita’ya nazaran günde sırf 5 dakikalık bir gevşeme pratiği bile fark yaratabiliyor. Yavaş nefes antrenmanları, kısa meditasyonlar ya da tempolu olmayan kısa bir yürüyüş gerilim idaresinde tesirli olabiliyor. Buradaki ana fikir, ağır gerilimin büsbütün ortadan kaldırılması değil, bedenin daima alarm halinde kalmasının önüne geçilmesi.
Aşırı alkol tüketimi
Aşırı alkol tüketimi de uzmanların bilhassa dikkat çektiği başlıklardan biri. Ağır alkol kullanımı karaciğer hastalığı, kanser riski ve hudut sistemi hasarıyla ilişkilendiriliyor. Ayrıyeten daha fazla alkol tüketen bireylerde biyolojik yaşlanmanın daha süratli seyrettiğini gösteren bulgular da bulunuyor.
Uzman, bunun için yıl boyunca büsbütün alkolsüz yaşamak zorunda olunmadığını; hafta içi alkolsüz günler planlamanın ya da alkollü içkiyle birlikte su tüketmenin bile fark yaratabileceğini söylüyor. Fazla alkol tüketimi; karaciğer hastalığı, birtakım kanser tipleri ve hudut sistemi hasarı riskini artırabiliyor. Ayrıyeten biyolojik yaşlanmayı hızlandıran tesirlerle de ilişkilendiriliyor.
Sosyal izolasyon
Biyolojik yaşlanmayı etkileyen faktörler sırf beslenme, uyku ya da hareketle hudutlu değil. Toplumsal izolasyon da bu tabloda kıymetli bir yer tutuyor. Yalnızlık, daha yüksek mevt riskiyle ve daha süratli biyolojik yaşlanmayla ilişkilendiriliyor. Bunun bir nedeni, yalnızlığın gerilim seviyesini artırabilmesi.
Bir öteki neden ise toplumsal olarak kopuk yaşayan şahısların daha az hareket etmesi ve depresyon açısından daha yüksek risk taşıması.
Uzman bu nedenle haftada en az 1 tertipli toplumsal aktivite planlanmasını öneriyor. Bu aktivitenin bir yürüyüş, egzersiz dersi ya da hareket içeren öteki bir buluşmayla birleştirilmesi ise iki açıdan birden yarar sağlayabiliyor. Yani hem toplumsal temas korunuyor hem de fizikî hareket artıyor.
Sigara
Sigara, biyolojik yaşlanmayı hızlandıran en güçlü alışkanlıklardan biri olarak görülüyor. Hücre hasarını artırabiliyor, damar sistemine ziyan verebiliyor ve birçok organ üzerinde yıpratıcı tesir yaratabiliyor.
Uzmanlara nazaran en büyük etkiyi yaratacak adımlardan biri sigarayı bırakmak. Bilhassa nizamlı uyku ve her gün açık havada yürüyüşle birlikte düşünüldüğünde, bu değişiklik yaşlanma sürecini etkileyen temel düzenekler üzerinde güçlü bir fark yaratabiliyor.
Purita’ya nazaran birebir anda her şeyi değiştirmeye çalışmak bunaltıcı gelebilir. Bu nedenle evvel en yüksek tesirli 3 başlığa odaklanmak daha gerçekçi olabilir: sigarayı bırakmak, tertipli uyku saatleri oluşturmak ve her gün açık havada yürümek. Uzman, sırf bu 3 alışkanlığın bile yaşlanmayla bağlantılı temel biyolojik yolların büyük kısmını etkilediğini söylüyor.
‘Sorun çıkaran’ beşerler da etkiliyor
Araştırmalar, kronik gerilimin sırf iş yükü, borçlar ya da sıhhat sıkıntıları üzere klasik nedenlerden kaynaklanmadığını gösteriyor. Günlük ömürde daima sorun çıkaran, işleri zorlaştıran ya da kişinin üzerinde baskı yaratan beşerler da hücresel yaşlanmayı hızlandırabiliyor. ABD’nin Indiana eyaletinde yapılan bir çalışmada, bu cins bireylerin yarattığı gerilimin biyolojik yaşlanma üzerinde ölçülebilir bir tesiri olabileceği görüldü.
Araştırmada 2 binden fazla kişinin bilgileri incelendi. İştirakçilere son 6 ay içindeki bağlantıları, genel sıhhat durumları ve hayatlarında sorun çıkaran beşerler olup olmadığı soruldu.
Ayrıca tükürük örnekleri alınarak yaşlanmayla alakalı epigenetik işaretler değerlendirildi. Sonuçlar, daima sorun yaratan bireylerle yakın ilgide olmanın hücresel yaşlanma suratını yaklaşık yüzde 1,5 artırabileceğini ortaya koydu.
Araştırmacılar bunun direkt “şu kişi seni yaşlandırıyor” manasına gelmediğini, lakin güçlü bir bağ görüldüğünü belirtiyor. Elde edilen bilgiler, bu tıp olumsuz münasebetlerin finansal baskı, iş gerilimi ve ayrımcılık üzere klasik kronik gerilim kaynaklarıyla emsal biyolojik ziyanlar verebildiğine işaret ediyor. Bu hızlanmış yaşlanma da iltihaplanma, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve kalp-damar hastalığı riskinin artması üzere sonuçlarla ilişkilendiriliyor.
Çalışmada bilhassa aile üyeleriyle yaşanan yıpratıcı ilgilerin tesirinin daha güçlü olabildiği görüldü. En sık çocuklar ya da ebeveynlerle ilgili problemli ilgiler öne çıktı. İştirakçilerin yaklaşık yüzde 30’u yakın etrafında en az 1 bu türlü kişi olduğunu söyledi. Ayrıyeten genel sıhhat durumu daha berbat olanlar ve sıkıntı bir çocukluk geçirdiğini belirtenler, hayatlarında daha fazla “sorun çıkaran kişi” bulunduğunu bildirdi.
Kadınların da erkeklere kıyasla daha fazla bu cins ilgi bildirdiği görüldü. Araştırmacılar bunu, bayanların bağlarda yaşanan olumlu ve olumsuz gelişmelerden daha fazla etkilenebilmesine bağlıyor. Fakat uzmanlar burada da tahlilin insanlardan büsbütün uzaklaşmak olmadığını vurguluyor. Zira yalnızlık da başlı başına sıhhat açısından büyük bir risk oluşturuyor.
Sonuç olarak tablo net: Sağlıklı yaş almak sadece ne yediğiniz ya da ne kadar yürüdüğünüzle ilgili değil. Uyku tertibi, gerilim düzeyi, alkol alışkanlığı, toplumsal bağlar ve hatta etrafınızdaki insanların sizi nasıl etkilediği bile bu denklemde rol oynuyor. Âlâ haber ise şu: Küçük lakin tertipli değişiklikler, biyolojik yaşlanma suratını yavaşlatma konusunda düşünüldüğünden daha tesirli olabilir.