DASH diyeti, “Dietary Approaches to Stop Hypertension” sözünün kısaltması. Yani temel hedefi yüksek tansiyonu durdurmaya yardımcı olacak bir beslenme nizamı oluşturmak.
1990’larda ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü tarafından geliştirilen bu model, Akdeniz tipi beslenmeye benziyor. Lakin DASH, bilhassa tansiyon denetimi için günlük meyve, zerzevat, tam tahıl, düşük yağlı süt eseri ve yağsız protein porsiyonlarını daha bariz formda planlıyor.
Yeni araştırmalar DASH diyetinin sadece kalp-damar sıhhati için değil, beyin sıhhati için de değerli olabileceğini gösteriyor.
Yaklaşık 160 bin yetişkinin incelendiği JAMA Neurology çalışmasında, DASH stili beslenmeye en çok uyan şahıslarda bilişsel gerileme riskinin yüzde 41 daha düşük olduğu bildirildi. Uzmanlara nazaran bu sonuç, “kalp için uygun olan beyin için de iyidir” yaklaşımını güçlendiriyor.
En şimdiki haberlere ve son dakika gelişmelerine Google üzerinden anında ulaşmak için bizi favorilerinize ekleyin.
kaynak olarak ekleyin
DASH diyetinin en güçlü ispatlarından biri tansiyon üzerindeki tesiri. New England Journal of Medicine’da yayımlanan kıymetli bir çalışmada, DASH uygulayan şahıslarda kan basıncının iki hafta içinde manalı biçimde düştüğü görüldü.
Hipertansiyonu olan iştirakçilerde sistolik tansiyon yaklaşık 11 mmHg, diyastolik tansiyon ise yaklaşık 5,5 mmHg azaldı. Bu tesir, sadece tuz azaltımıyla açıklanmadı; zira çalışma kümelerinde sodyum ölçüsü benzeri seviyedeydi.
DASH diyetinin gücü tek bir besinden değil, besinlerin birlikte oluşturduğu istikrardan geliyor. Potasyum, kalsiyum, magnezyum ve lif açısından güçlü olması; doymuş yağ ve ek şekerin azaltılması bu modelin temel avantajları arasında.
Meyve ve sebzelerden gelen potasyum damar duvarlarının gevşemesine yardımcı olurken, lif ve sağlıklı yağlar kolesterol denetimini destekleyebiliyor. Bu da tansiyonun yanı sıra genel kalp-damar sıhhati için de avantaj sağlıyor.
Yüksek tansiyon kalp-damar hastalıkları için değerli bir risk faktörü. DASH diyeti ise sırf tansiyonu değil, LDL yani “kötü” kolesterolü de azaltmaya yardımcı olabilecek bir beslenme sistemi sunuyor.
Doymuş yağların azaltılması, lif alımının artması ve bitkisel kaynaklı besinlerin öne çıkması damar sıhhatini destekleyebiliyor. Büyük bir incelemede DASH biçimi beslenmenin kardiyovasküler hastalık riskinde yüzde 20, felç riskinde ise yüzde 19 azalma ile bağlantılı olduğu bildirildi.
Beyni besleyen damar ağı, kalp-damar sıhhatinden direkt etkileniyor. Damar hasarı ise yaşla birlikte bilişsel gerileme ve vasküler demans riskini artırabiliyor.
DASH diyeti; balıktan gelen omega-3 yağları, meyvelerden gelen flavonoidler, kuruyemiş ve tohumlardan gelen E vitamini sayesinde beyin sıhhatini destekleyen birçok besin öğesini bir araya getiriyor. Bilhassa orta yaş periyodunda bu beslenme modeline geçmenin daha yararlı olabileceği belirtiliyor.
DASH diyeti aslında bir zayıflama diyeti olarak tasarlanmadı. Buna karşın birçok kişi bu beslenme sistemiyle doğal biçimde kilo verebiliyor.
Bunun sebebi, lif ve protein alımının artmasıyla tokluk hissinin güçlenmesi. Meyve, zerzevat, baklagil, tam tahıl ve yağsız proteinler sofrada daha fazla yer kapladığında, aşırı işlenmiş ve kolay fazla tüketilen besinlerin hissesi azalıyor.
DASH diyetinde tam tahıllar, sebzeler, baklagiller ve meyveler öne çıktığı için lif alımı doğal olarak artıyor. Lif, şekerin kana daha yavaş karışmasına yardımcı oluyor ve ani kan şekeri dalgalanmalarını azaltabiliyor.
Rafine karbonhidratlar yerine tam tahıl tercih etmek, sağlıklı kiloyu korumak ve karın etrafı yağlanmasını azaltmak da insülin hassaslığını destekleyebiliyor. Uzmanlar, meyvelerin yoğurt, kuruyemiş yahut tohumlarla birlikte tüketilmesinin kan şekeri karşılığını daha istikrarlı hale getirebileceğini belirtiyor.
DASH, Akdeniz ve MIND diyetleri birçok ortak noktaya sahip. Üçü de meyve, zerzevat, tam tahıl, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinleri öne çıkarıyor.
Akdeniz diyetinde zeytinyağı ve balık daha bariz yer tutarken; DASH diyeti bilhassa tansiyon denetimine odaklanıyor. MIND diyeti ise Akdeniz ve DASH yaklaşımlarını birleştirerek beyin sıhhatini merkeze alıyor; bilhassa yeşil yapraklı sebzeler ve orman meyvelerini vurguluyor.
DASH diyetine geçmek için özel eserler almak ya da kalori hesabı yapmak koşul değil. Küçük değişikliklerle başlamak daha sürdürülebilir olabilir.
İlk adım olarak her öğüne bir porsiyon zerzevat yahut meyve eklenebilir. Beyaz ekmek ve pirinç yerine tam tahıllar tercih edilebilir. Haftada birkaç sefer kırmızı et yerine balık, tavuk, baklagil yahut yumurta seçilebilir.
DASH şekli bir tabakta renk ve istikrar değerli. Uzmanlar tabağın yarısının zerzevat ve meyvelerden, dörtte birinin tam tahıllardan, kalan dörtte birinin ise balık, tavuk, yumurta, yoğurt yahut baklagiller üzere protein kaynaklarından oluşmasını öneriyor.
Örnek öğünler arasında muz ve chia tohumlu yulaf, sebzeli yumurtalı tam buğday tost, somonlu makarna, fırın zerzevat ve balık üzere seçenekler yer alabilir.
DASH diyeti genel olarak inançlı ve sürdürülebilir bir beslenme modeli olarak görülüyor. Lakin yüksek tansiyon ilacı kullanan şahısların hekimine müracaattan ilaçlarını bırakmaması gerekiyor.
Kronik böbrek hastalığı olan şahıslar için de dikkatli olunmalı. Zira DASH diyeti potasyum açısından güçlü besinleri artırdığı için kimi böbrek hastalarında özel ayarlama gerekebilir. Bu sebeple kronik hastalığı yahut sistemli ilaç kullanımı olanların beslenme değişikliğini doktor ya da diyetisyenle planlaması en hakikat yaklaşım.