Sıhhat otoriteleri ilan etti: Dünyanın en sağlıklı sebzesi! Beslenmenize bu türlü dahil edin

‘En sağlıklı sebze’ diye sorulduğunda, aklınıza muhtemelen su teresi gelmez. Daha çok salatada kullanılan bir yeşillik olarak bilinen bu küçük, acımsı yeşil zerzevat aslında brokoli, lahana, kara lahana ve hardalın akrabası olan brassica ailesinin bir üyesidir.

Görünüşü ne kadar narin olsa da su teresi, bu kadar hafif bir yapraklı yeşillik için alışılmadık derecede ağır besin pahasına sahiptir. A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra folat ve kalsiyum açısından fevkalade bir kaynaktır. Ayrıyeten, ailenin öteki üyeleri üzere antioksidan ve anti-inflamatuar tesirlerle temaslı bitki bileşikleri içerir.

Bu özellikleri sayesinde su teresi, geçtiğimiz aralık ayında ABD Hastalık Denetim ve Korunma Merkezleri (CDC) tarafından hazırlanan 41 ‘güç merkezi’ meyve ve zerzevat listesinde 100 tam puan alarak dünyanın en sağlıklı zerzevatı tacını giydi.

Birçok kişi su teresini mutfakta nasıl kullanacağını bilmediği için ondan uzak dursa da, tescilli diyetisyenlerin bu mucizevi yeşillik hakkında söyleyecek çok şeyi var.

Su teresi neden bu kadar yararlı?

Diyetisyen Nichola Ludlam-Raine, su teresinin yenebilecek en besin-yoğun zerzevat olduğunu ve CDC’nin lig tablosunda doruğa tırmanmasını sağlayan şeyin tam olarak bu olduğunu belirtiyor.

İlginç bir not olarak, tanınan bir besin olan tatlı patatesin bu listenin alt sıralarında kaldığı görülüyor. Su teresinin o küçücük gövdeleri ve narin yaprakları, inanılmaz bir besin paketi sunuyor.

Ludlam-Raine, “Su teresi K vitamini, C vitamini, A vitamini (beta-karoten formunda), folat ve az ölçüde kalsiyum, potasyum ve demir açısından zengindir” diyor.

Yapraklar ayrıyeten glukozinolatlar ismi verilen doğal bir bitki bileşiği içerir. Bitki doğrandığında, ezildiğinde yahut çiğnendiğinde, bu bileşikler miyrosinaz ismi verilen güçlü bir enzimi hür bırakır.

Bu aslında bitkinin savunma sistemidir ve o karakteristik acımtırak tadı veren şeydir. Miyrosinaz, glukozinolatları güçlü bir antioksidan ve anti-inflamatuar olan sülforafan dahil olmak üzere biyolojik olarak etkin bileşiklere dönüştürür.

Düşük kalori, sıfır yağ içeriyor

Kalori pahasına bakıldığında, 100 gramında yaklaşık 10-15 kalori bulunan su teresi, sıfır yağ içerir. Yüksek su içeriği nedeniyle lif oranı tam tahıllar yahut baklagillerle kıyaslanamaz lakin hacmi ve besin bedeliyle bu açığı ziyadesiyle kapatır.

Daha fazla klinik araştırmaya muhtaçlık duyulsa da su teresinin ‘kötü’ LDL kolesterolü düşürme ve genel lipid profilini düzgünleştirme potansiyeline sahip olduğu düşünülüyor.

Güçlü bir antioksidan deposu

Hücreleri oksidatif gerilimden (kanser dahil pek çok hastalıkla ilişkili biyolojik bir süreç) muhafazaya yardımcı bir besin arıyorsanız, su teresi hakikat adrestir. Ludlam-Raine, su teresinin içerdiği beta-karoten, C vitamini ve çeşitli polifenollerin hücre hasarını önlediğini vurguluyor.

Doğal olarak bitkilerde bulunan polifenoller, özgür radikal ismi verilen kararsız moleküllerin DNA, protein ve lipidlere saldırmasını mahzurlar.

Düzenli olarak su teresi üzere antioksidan açısından güçlü sebzeler tüketmek; kalp hastalığı ve kanser üzere kronik durumların riskini artıran enflamasyona karşı bedenin savunmasını güçlendirir.

Ayrıca bu zerzevat, koyu yeşil yapraklı bitkilerde bulunan ve bilhassa göğüs, kolon ve prostat kanseri riskini azalttığı çalışmalarla desteklenen lütein ve zeaksantin (karotenoid türleri) açısından da epey zengindir.

Dikkat etmesi gerekenler: Yan tesirler ve riskler

Su teresi, kan pıhtılaşması için hayati ehemmiyet taşıyan yüksek seviyede K vitamini içerir. Bu durum, kan sulandırıcı ilaç kullanan bireyler için dikkatli olunması gerektiği manasına gelir.

Kan sulandırıcılar pıhtılaşmayı önlemeye çalışırken, çok K vitamini tam karşıtı bir tesir yaratarak ilacın düzeneğini bozabilir. Uzmanlar, bu şahısların su teresini büsbütün kesmek yerine, porsiyonlarını haftadan haftaya dengeli tutmalarını öneriyor.

Ayrıca, lityum kullanan bireylerin de dikkatli olması gerekir; zira su teresinin idrar söktürücü (diüretik) tesiri bedenin lityumu tutmasına neden olabilir. Lityum toksisitesi mide meselelerine, zihin bulanıklığına ve önemli olaylarda nöbetlere yol açabilir.

Besin emilimini artırmak için nasıl tüketilmeli?

Su teresini yalnızca bir garnitür olarak değil, yemeğin merkezine yerleştirmek en doğrusudur. Öteki sağlıklı besinlerle birleştirildiğinde, su teresi onların besinsel yararları için de bir taşıyıcı misyonu görür.

Ludlam-Raine, su teresini zeytinyağı, avokado yahut kuruyemiş üzere sağlıklı yağlarla eşleştirmenin, içindeki K vitamini ve beta-karoten üzere yağda çözünen vitaminlerin emilimini artırdığını belirtiyor.

Maksimum yarar için su teresini protein kaynaklarıyla birleştirmek tokluk hissini artırırken, C vitamini istikametinden varlıklı besinlerle tüketmek bitkisel demirin emilimini takviyeler.

Çiğ tüketmek C vitamini içeriğini korusa da çorbalara eklenmesi yahut pişirme sonunda omletlere dahil edilmesi de kusursuz alternatiflerdir.

Kilo verme ve metabolizmaya etkisi

Bu zerzevat, düşük kalorisi ve yüksek hacmiyle diyetlere olağanüstü bir ektir. Lakin uzmanlar uyarıyor: Hiçbir mucizevi besin tek başına kilo verdirmez; bu fakat bir kalori açığı ile mümkündür. Su teresi, güç alımını değerli ölçüde artırmadan öğünlere hacim ve besin bedeli katarak bu süreci destekleyen en tesirli yardımcıdır.

Son olarak, su teresini marketlerde satılan küçük filiz halindeki “bahçe teresi” (cress) ile karıştırmamak gerekir. İkisi akraba olsa da su teresi daha olgun, daha iri yapraklı ve besin profili açısından çok daha güçlü bir sebzedir.